自宅ですばやく効果的に体重を減らす方法は?

ナッツは減量に適しています

あなたが家で自分で体重を減らすことができるかどうか疑問に思いますか?私を信じてください、あなたはこれで一人ではありません。私たちの国の住民の間で、太りすぎは4分の1ごとに心配しています。同時に、世界では、WHOの統計によると、約15億人が肥満に苦しんでおり、これは世界の総人口の約20%に相当します。

20世紀後半に大量分布が始まったこの比較的若い病気は、今や蔓延している。したがって、一部の国では太りすぎの問題は州レベルで対処されますが、ほとんどの場合、自分で解決するのはあなた次第です。効果的な減量プログラムを独自に構築し、健康を害しない方法を考えてみましょう。

目標を達成するには、次のことに注意を払う必要があります。

  • モチベーション、
  • 適切な栄養、
  • 政権
  • 身体的ストレス。

それぞれの側面について詳しく見ていきましょう。しかし、最初に、太りすぎとは何か、そしてあなたが太りすぎであることを理解する方法を定義しましょう。

太りすぎの概念と原因

効果的な減量のためのスムージー

肥満は、独立して、または別の病気の背景に対して発症する可能性があります。通常の生活では、それは人の通常の体重に重ね合わされるグラムとキログラムである可能性があります。それらがどれほど余分であるかを理解するには、ボディマス指数を計算する必要があります。これは、体重(kg)を身長の2乗(m)で割ることによって決定されます。

BMI =体重(kg)/高さ2(m2)

結果の数値が25を超える場合、これは30を超える余分なポンドの存在を示します-肥満。
計算例を挙げましょう。身長165cmの女の子の体重は80kgです。私たちの値を式に代入します:

80 / 1. 652 = 80 / 2. 7225 = 29. 38

BMI 29. 38は、肥満の危機に瀕している太りすぎを示しています。

理由は次のとおりです。

  • 遺伝的素因、
  • 体を動かさない生活、
  • 過食。

遺伝的素因について言えば、遺伝学だけでなく、摂食行動も考慮する必要があります。家族に食べ物のカルトがあり、親が太りすぎの場合、おそらく、子供も同じ問題に直面します。親がスポーツをせず、座りがちな生活を送り、家でテレビを見ながら自由な時間を過ごすなら、これらの習慣は子供たちに受け継がれます。

これらは原発性肥満の原因です。二次性肥満は、より深刻な病気を背景に発症します。通常、それはクッシング症候群、下垂体、甲状腺、性腺および視床下部の病理と密接に関連しています。脂肪組織の蓄積は、抗うつ薬、コルチコステロイド、女性ホルモン薬を服用した結果である可能性があります。

太りすぎと戦うための戦略を構築するために何を構築するかを理解するために、一次疾患と二次疾患を区別する必要があります。症候性肥満は、基礎疾患と同時に治療されます。それが過食、運動不足、遺伝によって引き起こされた場合、人は自分自身をまとめて自分のライフスタイルを変えなければなりません。この中で、彼は専門家によるモチベーションとコントロールによって助けられます。

ただし、太りすぎの最も一般的な原因は、代謝の遅さ、または代謝です。この概念は、食品から得られた物質が分解され、体内のすべてのプロセスを維持するために必要なエネルギーが放出されるプロセスを意味します。代謝は、一般的に不適切な食事とライフスタイルの結果として、そして単に年齢とともに遅くなる可能性があります。

良いニュースは、遅い代謝を正常化できることです。ステップバイステップで、あなたはあなたの新陳代謝を正常に戻すことができ、健康的な体重と幸福を得る道にあなたを設定します。

代謝加速プログラムは、一度に4つの方向で機能します。

  • 精神的な態度と動機
  • クレンジングと栄養
  • 水分平衡、
  • 体操。

できるだけ早く体重を減らす動機を見つける場所

体重を減らす方法を選択する前に、目標を決定し、それを達成するための報酬を選択する必要があります。なぜ体重が減っているのかわからない場合は、どんな試みも無意味に見えるでしょう。モチベーションは最も簡単です-あなたの好きな服に「フィット」し、企業のパーティーでみんなを驚かせ、あなたの健康を改善します。

目標を選択するときは、現実的な期限を設定してください。何年にもわたって蓄積された体重をすぐに減らすことは不可能です。余分な10kgが心配な場合は、14日以内に健康を害することなくそれらを取り除くことはほとんどありません。しかし、6か月の期間はすでにより現実的に見えます。

適切な栄養で体重を減らす方法

減量のための適切な栄養

どれだけ早く体調を整えたいとしても、どのような場合でも、適切な製品を選択し、健康状態を監視する方法を学ぶ必要があります。毎日の食事は栄養素が豊富でなければなりませんが、同時に毎日のカロリー摂取量に対応しています。これが、適切な栄養と特定の有効成分の不足を意味する食事とを区別するものです。

効果的な減量のために、食事療法は以下によって支配される必要があります:

  • グリセミック指数が低い生、焼き野菜、または煮込み野菜や果物。
  • 野菜または動物性タンパク質(鶏肉、七面鳥、赤身の魚、うさぎ肉、シーフード、卵);
  • 複雑な炭水化物(全粒粉、全粒粉パン、デュラム小麦パスタ)。

健康的でバランスの取れた食事をとることで、前向きな姿勢を保ち、より早く体重計に到達することができます。

専門家は、プレートルールを使用して食事を形成することを提案しています。朝食時には、プレートの60%がタンパク質/ 40%の脂肪である必要があります。昼食の場合:½-野菜と根菜+果物と果実、¼-複雑な炭水化物のおかず、¼-タンパク質食品。夕食は野菜50%/たんぱく質50%。

食事制限を好む場合は、健康的な消化をサポートするために、毎日の食事にビタミンミネラル複合体を追加する必要があります。

あなたの毎日のカロリー摂取量を計算します

定期的に体型を監視しているアスリートは、やがて、疲れ果てた食事、乾燥、食事のチートで自分自身を拷問するのをやめます。彼らはデザートと彼らの好きなスイーツを買う余裕があります-ちょうど毎日のカロリー摂取量に固執します。すぐに体重を減らすための実際の方法を探している人のためにそれを計算することも必要です。

体は代謝と正常な機能を維持するためにエネルギーを必要とします。年齢、身体的パラメータ、活動レベルに応じて、このエネルギーの量は変化する可能性があります。カロリー摂取量を15〜20%以上超えると、つまり、人が体に必要な量よりも多くの食物を消費すると、徐々に肥満につながります。逆に、15〜20%のカロリー不足は、体重減少に寄与します。

1日のカロリー摂取量を計算するには、1919年に開発され、1984年に補足されたハリス-ベネディクト式を使用します。ここでは、身長(cm)、体重(kg)、年齢を知る必要があります。男性はさらに88. 36の係数を使用し、女性は447. 6です。他の安定した係数は、男女ともに同じです。

女性の公式は次のようになります。

447. 6 +(9. 2×体重[kg])+(3. 1×身長[cm])−(4. 3×年齢[年])

たとえば、あなたは35歳の女性で、身長165 cm、体重60kgです。あなたの毎日のカロリー摂取量は次のとおりです。
447. 6 +(9. 2 x 60)+(3. 1 x 165)-(4. 3 x 35)= 1364. 1

結果の値は、身体活動のレベルの係数で乗算する必要があります。最小(1. 2)、低(1. 375)、中(1. 55)、高(1. 725)、および非常に高(1. 9)にすることができます。

週に1〜2回ジムに行くとしましょう。これは平均的な活動レベルであるため、係数は1. 55です。1364. 1に1. 55を掛けると、2114kcalになります。

男性は同じ原理に従って1日のカロリー摂取量を計算しますが、異なる係数を使用します。

88. 36 +(13. 4×体重[kg])+(4. 8×身長[cm])−(5. 7×年齢[年])

たとえば、あなたは40歳の男性で、身長178 cm、体重80kgです。計算は次の式に従って実行されます。
88. 36 +(13. 4 x 80)+(4. 8 x 178)-(5. 7 x 40)= 1786

活動レベル係数に戻ります。あなたがスポーツをせず、座りがちな生活を送っているとしましょう。したがって、1786に1. 2を掛ける必要があります。したがって、1日のカロリー摂取量は2143kcalです。
これは、健康を維持したい場合に毎日消費する必要のあるカロリー数です。

したがって、減量のためにそれを下げる必要があり(ボディマス指数を考慮に入れて)、それを増やすためにそれを増やす必要があります。ゆっくり、安全に、そして長期的な結果で体重を減らすことを計画している場合は、1日のカロリー摂取量を250カロリー減らしてください。あなたがより速く体重を減らしたいならば-1日500カロリー。

ただし、覚えておいてください。体重を減らすには、食べる必要があります。したがって、消費カロリーが少なすぎないようにする必要があります。女性の場合、最小値は1日あたり1200 kcal、男性の場合は1400kcalです。ただし、これらは非常に一般的な推奨事項です。あなた自身の安全な最小値を正確に計算するには、あなたの身体的パラメータ、健康状態、ライフスタイルを正確に考慮に入れる専門家に連絡してください。

もっと水を飲む

すぐに体重を減らす方法がわからない場合は、飲酒レジメンを確立することから始めます。余分な体重を取り除くには、1日あたり少なくとも1. 5リットルの水を飲む必要があります。これにより、正常な水と塩のバランスと体の重要な活動が保証されます。すべての臓器やシステムが適切に機能するためには、人は同じ量の水を消費して排泄する必要があります。それが不十分な量で体内に入ると、次のような脅威があります。

  • 血液粘度の上昇;
  • 体温の上昇;
  • 組織への酸素供給の違反;
  • 呼吸と心拍数の増加;
  • 吐き気と喉の渇きの感情;
  • パフォーマンスの低下。

科学者たちは、体重1キログラムごとに30〜40mlの水を消費する必要があることを発見しました。したがって、成人の1日あたりの基準は約2. 5リットルです。ここでは、きれいな飲料水だけでなく、食品に含まれ、自然の生化学反応の結果として体内で生成される液体についても話します。

腎臓に問題のある人は、testsipメソッドを使用することをお勧めします。その本質は、常にボトル入り飲料水を手元に置いておく必要があるという事実にあります。喉が渇いたと思ったら、少しテストをしてください。水を一口飲んで、感情を聞いて立ち止まってください。あなたが心地よい感覚を持っているならば、あなたは喜びを感じて喉の渇きを増します、あなたがそれを癒すまでもっと飲んでください。不快感を感じた場合は、無理に飲まないで、後で試してください。あなたの体は常にあなたに最も正確な手がかりを与えます、主なことはそれを聞くことを学ぶことです。

避けるべき食品のリスト

適切な栄養があれば、すぐに体重を減らすだけでなく、最終的な形を維持することもできます。これを行うには、食事から有害な食品を除外する必要があります。

  • 既製のソース、ケチャップ、マヨネーズ。
  • 脂肪と砂糖が豊富な工場で作られたお菓子。
  • パッケージジュース;
  • 甘い炭酸飲料;
  • ファストフード;
  • アルコールは、カロリーが高く、体内に水分を長期間保持する能力が特徴です。

すぐに体重を減らすために、食事から脂肪を完全に取り除く必要はありません。それらは、脳、免疫系、内臓が効果的に機能するために必要です。さらに、皮膚と髪の健康と弾力性を維持するために脂肪が必要です。毎日の食事におけるそれらの質量分率は20%以下でなければなりません。あなたはナッツ、アボカド、オリーブまたは他の植物油であなたの脂肪供給を補充することができます。

メニューを変えることで体重を減らすことができますか

健康食品と不健康食品のどちらかを選択

目標をどれだけ早く達成したい場合でも、減量の基本は適切に構成されたメニューである必要があります。多くの栄養士は、メニューの基本が1つの製品または製品のグループである単一栄養に固執することを勧めています。

このアプローチに興味がある場合は、1週間のおおよその食事を検討してください。

  1. 月曜。初日は、新鮮な野菜、茹でた野菜、煮込んだ野菜、焼き野菜、野菜のスープだけを食べてみてください。揚げ物は避けてください。お茶とコーヒーをレモンと生姜の水に置き換えます。
  2. 火曜日。子牛肉、鶏肉、うさぎ肉を使った煮物、煮物、焼き物を食べましょう。約600〜900 gの肉を準備し、3つの等しい食事に分けます。休憩中は、水、ハーブティー、煎じ薬を飲みましょう。
  3. 水曜日。3日目の炭水化物を作ります。新鮮なまたは焼きたての果物、野菜、ベリー、天然の低脂肪ヨーグルト、無糖のコーヒーまたはお茶で食事を薄めることができます。
  4. 木曜日。4日目の食事には、さまざまなスープが含まれている必要があります。ボルシチをピクルス、野菜のピューレスープ、またはビートルートと交互に使用できます。
  5. 金曜日。5日目に、メニューに魚を追加します。野菜と一緒に煮たり煮込んだりできます。脂肪含有量が1%以下の水とケフィアで水収支を維持します。
  6. 土曜日。6日目には、パンやマフィンを食事に加えることができます。しかし、計画に固執するために、ベーキングの量をやり過ぎないでください。
  7. 日曜日。茹でたジャガイモや他の野菜をスパイスや調味料で薄めることができます。

週の終わりまでに達成された結果に満足している場合は、さらに1〜2週間持ちこたえることができます。これはそれを統合し、次に食事療法を再考するか、戦略を変えるのに役立ちます。

この食事プランに従って、目標を達成できなかった場合、戦略は効果がありませんでした。次の数週間同じものを食べ続けるか、少しだけ食べ物に制限することができます。ソバ、リンゴ、ケフィア、またはその他の単一成分の食事を選択できます。つまり、週に1日は取っておかなければならず、その間はそば、ケフィア、またはリンゴしか食べません。

レジームに従うことで体重を減らすことは可能ですか?

減量レジメンに従う

早く体重を減らす方法は?日常生活を考え直してみてください。また、健康、ウェルネス、フィットネスの維持にも役立ちます。自然は私たちに消化を調節する体内時計を提供してくれました。たとえば、朝の7時に、それらはエネルギーを与えるホルモンであるコルチゾールの生成を引き起こします。だからあなたは朝食から一日を始めるべきです。

約3時間後、朝に受けるエネルギーのレベルは低下します。最初のおやつは10: 00がベストタイムです。それは毎日の食事の10%以下を占めるべきです。

原則として、ほとんどの人は13: 00、つまり起きてから約6時間後に昼食をとります。この手法では、1日のカロリー摂取量の大部分(最大30%)を含める必要があります。彼らは夕食まで体を支えるのに十分です。毎日のカロリー摂取量を補わないと、不健康なスナックやお菓子に惹かれます。昼食時にタンパク質と複雑な炭水化物を含む食品を食べるようにしてください。

日中の食事のスケジュールに従わないと、夕方に空腹が目覚め、冷蔵庫にあるものをすべて食べざるを得なくなる可能性があります。このレジームは、効果的な減量のためだけでなく、日中、さまざまな時間に特定の機能を実行するために必要な物質を体に提供することを可能にします。

あなたは睡眠の助けを借りて効果的に太りすぎと戦うことができます。スウェーデンの科学者は、睡眠不足に苦しむ人々がはるかに多くの食物を消費することを発見しました。この差が40%になることもあります。悪夢に悩まされている人々についても同じことが言えます。したがって、体重を減らすための最も簡単で効果的な方法が必要な場合は、適切な睡眠から始めてください。

このため:

  • 同時に就寝するように自分を訓練します。
  • 就寝時刻の少なくとも4時間前にアルコールを吸ったり飲んだりしないでください。
  • 寝る前にあなたが寝ている部屋を換気してください。
  • カフェインを含む食品は避けてください。
  • 夜は辛くて甘くて重い食べ物を食べないでください。
  • 夜の散歩を練習します。
  • 朝の運動。

深い夜の睡眠は脂肪燃焼プロセスを活性化するのに役立ちます-そしてあなたは十分な睡眠をとるだけで効果的に体重を減らすことができます。

運動で体重を減らす方法

減量のための運動

あなたが体重を減らし始める前に、あなたはあなたの体力を評価する必要があります。スポーツがなければ、正常な状態になり、長期間維持できる可能性は低くなります。自宅でのトレーニングから始めて、複雑なスポーツ用品を徐々に接続してから、ジムでクラスを受講することができます。カロリーが不足している場合は、筋力トレーニングや複雑なアクロバティックなスタントはお勧めしません。

蓄積された脂肪を燃焼させるには、以下に焦点を当てる必要があります。

  • 有酸素運動;
  • ダンシング;
  • エアロビクス;
  • 簡単な実行。

あなたがそれらを完了するのが簡単であるほど、あなたはそれらに費やすことができるより多くの時間とエネルギーを得ることができます。開始するには、1日30分で十分です。さらに、この時間は全身、特に腹部、腰、脚のトレーニングに費やす必要があります。

腹部と太ももを締める方法

あなたは腹直筋と斜めの腹筋を描くのを助ける運動で体重を減らし始める必要があります。彼らは胸と腰のボリュームを減らすのに役立ちます。これらの演習には次のものが含まれます。

  • ボディリフティング;
  • プレス演習;
  • 体は左右に傾きます。
  • ねじれ;
  • レッグリフト45度、床に横たわっています。

ホームワークアウトに最適なスポーツ用品の1つは、背もたれのある通常の椅子です。その上に座って、シートに手を置き、床と平行になるように徐々に足を上げます。20〜25回の繰り返しを数セット行うだけで十分であり、短い休憩を入れて20分間実行します。

ヒップエリアは、自宅で解決するのに手間がかかるため、最も難しい領域の1つと見なされています。腰のボリュームを視覚的に調整するには、次の手順を実行する必要があります。

  • 遅いスクワット、
  • 「相撲」または「プリエ」のポーズでスクワット、
  • 片足でスクワット-「ピストル」。

定期的に脚を振る場合は、太ももの内面を整えて音量を下げることができます。

脚を視覚的にスリムにする方法

脚の形やボリュームを視覚的に補正するには、さまざまな種類のスクワットを使用すると効果的です。ウェイトの有無にかかわらず、ターンの有無にかかわらず行うことができ、スイング、ランジ、ジャンプ、膝から胸へのレイズと組み合わせることもできます。足、腕、背中を強化するために、毎日板を作ります。

私たちは、体重を減らすための正しいアプローチであなたが素晴らしい結果を得ると確信しています。主なことは、注意して体重を減らし、自分自身を愛することです。幸運を!